러닝 초보자 5km 달리기 실전 로드맵
0단계: 출발 준비 (하루면 OK) 신발 : 발가락 앞 0.5~1cm 여유, 발볼 안 끼는 모델. 양말은 발뒤꿈치가 두툼한 러닝양말이면 물집 예방에 좋아요. 기준 페이스 : 숨이 차지만 대화가 가능한 속도(RPE 4~5/10) = “느리다 느려!” 싶을 정도가 맞습니다. 루틴 : 주 3회(예: 월·수·토) + 1회 가벼운 근력. 세션 구조(매번 동일) 워밍업 8~10분 : 빠르게 걷기 5분 → 가볍게 조깅 2분 → 동적 스트레칭(런지 6회, 레그스윙 10회, 팔돌리기). 본운동 : 아래 “8주 프로그램”의 인터벌/연속 러닝. 쿨다운 5~10분 : 천천히 걷기 → 종아리/햄스트링/둔근 가볍게 20~30초 스트레칭. 1단계: 8주 완주 프로그램 (주 3회) 표기는 러닝/걷기 × 반복횟수 입니다. 총 시간은 워밍업/쿨다운 제외 본운동 기준. 선택 – Week 0 (완전 비활동자용) 빠르게 걷기 30분 × 4회. Week 1 1분 러닝 / 2분 걷기 × 10 (30분) — 주 3회 모두 동일. Week 2 2/2 × 8 (32분) — 주 3회. Week 3 3/2 × 7 (35분) — 주 3회. Week 4 4/1 × 6 (30분) — 주 3회. 호흡이 힘들면 4/2로 조정. Week 5 5/1 × 6 (36분) — 주 3회. Week 6 A: 8/1 × 4 (36분) B: 6/1 × 5 (35분) C: 10/1 × 3 (33분) → 세션마다 조금씩 다르게 해서 적응 + 지루함 방지. Week 7 A: 12/1 × 3 (39분) B: 15/1 × 2 + 5분 조깅 (~35분) C: 연속 조깅 20–30분 (대화 가능한 페이스) Week 8 (5km 주간) A: 연속 조깅 30–40분 (가능하면 중간 걷기 없이) B: 5km 리허설 — 3분 러닝 / 1분 걷기 를 반복해 5k...