러닝 초보자 5km 달리기 실전 로드맵

러닝초보

0단계: 출발 준비 (하루면 OK)

신발: 발가락 앞 0.5~1cm 여유, 발볼 안 끼는 모델. 양말은 발뒤꿈치가 두툼한 러닝양말이면 물집 예방에 좋아요.
기준 페이스: 숨이 차지만 대화가 가능한 속도(RPE 4~5/10) = “느리다 느려!” 싶을 정도가 맞습니다.
루틴: 주 3회(예: 월·수·토) + 1회 가벼운 근력.
세션 구조(매번 동일)
1. 워밍업 8~10분: 빠르게 걷기 5분 → 가볍게 조깅 2분 → 동적 스트레칭(런지 6회, 레그스윙 10회, 팔돌리기).
2. 본운동: 아래 “8주 프로그램”의 인터벌/연속 러닝.
3. 쿨다운 5~10분: 천천히 걷기 → 종아리/햄스트링/둔근 가볍게 20~30초 스트레칭.

1단계: 8주 완주 프로그램 (주 3회)

표기는 러닝/걷기 × 반복횟수입니다. 총 시간은 워밍업/쿨다운 제외 본운동 기준.

선택 – Week 0 (완전 비활동자용)

빠르게 걷기 30분 × 4회.

Week 1

1분 러닝 / 2분 걷기 × 10 (30분) — 주 3회 모두 동일.

Week 2

2/2 × 8 (32분) — 주 3회.

Week 3

3/2 × 7 (35분) — 주 3회.

Week 4

4/1 × 6 (30분) — 주 3회. 호흡이 힘들면 4/2로 조정.

Week 5

5/1 × 6 (36분) — 주 3회.

Week 6

A: 8/1 × 4 (36분)
B: 6/1 × 5 (35분)
C: 10/1 × 3 (33분)
→ 세션마다 조금씩 다르게 해서 적응 + 지루함 방지.

Week 7

A: 12/1 × 3 (39분)
B: 15/1 × 2 + 5분 조깅 (~35분)
C: 연속 조깅 20–30분 (대화 가능한 페이스)

Week 8 (5km 주간)

A: 연속 조깅 30–40분(가능하면 중간 걷기 없이)
B: 5km 리허설 — 3분 러닝 / 1분 걷기를 반복해 5km 완주
C: 회복 조깅 20–30분(아주 편하게)

이미 1km 연속 조깅이 가능하다면 Week 4부터 시작해도 됩니다.

2단계: 초보자 폼 & 호흡 5가지

작은 보폭·빠른 리듬: 발 바로 아래에 착지한다는 느낌(쿵 내려찍지 않기).
상체는 곧게, 시선은 10–15m 전방.
팔은 90° 굽혀 자연스레 전후로(좌우로 크게 흔들지 않기).
코+입 복합호흡: 3–3 또는 2–2(들이마심–내쉼 박자)로 일정하게.
통증 vs 통증: 운동통(근육 뻐근함)은 정상, 찌릿/쏘는 통증은 즉시 중단.

3단계: 미니 근력(주 2회, 12~15분)

스쿼트 12회 × 2
런지 10회 × 2(양쪽)
힙브릿지 12회 × 2
종아리 올리기 15회 × 2
플랭크 30~45초 × 2
→ 러닝 후나 쉬는 날에 실시. 무릎·발목 안정에 큰 도움.

4단계: 회복 규칙(진짜 중요)

10% 룰: 주간 총시간/거리 10% 이상 급증 금지.
통증 3회 법칙: 같은 부위 통증이 3번 이상 반복되면 그 주차를 반복하고 강도↓.
수면 7시간+, 운동 30분 내 물 300~500ml, 더위에는 전해질 추가.
1시간 미만 러닝은 보통 물만으로 충분(식후 2시간 전후가 속 편해요).

5단계: 첫 5km 당일 운용

아침: 가벼운 탄수화물(과일+요거트, 토스트 등) → 2시간 소화.
신발·양말·의류: 새것 금지. 평소 쓰던 것.
스타트 전: 워밍업 8~~10분 + 100m 가볍게 2~~3번.
페이스 전략: 첫 3km는 느긋하게, 3~~4km 유지, 4~~5km 살짝만 올리기(숨차도 대화는 가능한 범위).
완주 목표: 기록보다 끊기지 않는 움직임(필요하면 3분 러닝/1분 걷기 리듬으로).

자주 겪는 문제 & 즉시 해결

숨이 너무 차요 → 오늘은 걷기 구간을 +1분 늘리고, 내일부터 페이스를 한 단계 낮추세요.
정강이/무릎이 아파요 → 다음 세션은 잔디/트랙으로, 보폭 더 작게. 통증이 지속되면 3~5일 휴식 + 하체 스트레칭/폼롤러.
종아리 뭉침 → 러닝 뒤 종아리 30초 × 3세트 스트레칭, 수분/전해질 보충.
너무 지루해요 → 음악/팟캐스트보단 인터벌 리듬 알람(러닝/걷기 타이머) 사용이 효과적.

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