러닝감량을 위한 식단 가이드

 

1. 하루 칼로리 설정

• 기본 공식:
  (기초대사량 + 활동대사량) – 500kcal

• 예) 70kg 성인 남성 → 하루 필요량 약 2,200kcal → 감량 목표라면 1,700kcal 내외

• 예) 55kg 성인 여성 → 하루 필요량 약 1,700kcal → 감량 목표라면 1,200~1,300kcal

2. 매크로(영양소) 비율

• 단백질: 30~35% 체중 1kg당 1.5g  → 근손실 방지

• 탄수화물: 40~45% (현미, 고구마, 귀리 같은 복합탄수화물)

• 지방: 20~25% (견과류, 아보카도, 올리브오일 등 건강한 지방)

3. 식단 예시 (하루 기준)

🌅 아침 (300~400kcal)

• 삶은 계란 2개 + 현미밥 반 공기 + 방울토마토/샐러드

• or 그릭요거트 + 블루베리 + 아몬드 5알

🌞 점심 (450~550kcal)

• 일반식 가능 (단, 밥 2/3 공기만)

• 단백질: 닭가슴살/연어/두부/쇠고기 안심

• 채소는 배부를 만큼 많이

• 국·찌개는 국물 적게

🍠 간식 (150~200 kcal, 오후 3~4시)

• 고구마 1개 (100g)

• 단백질 쉐이크 (설탕 적은 것)

• 아메리카노, 녹차, 무가당 두유

🌙 저녁 (400~500kcal)

• 샐러드 + 단백질 (닭가슴살, 연어, 두부)

• 밥은 거의 생략 / 필요하면 현미밥 1/3공기 정도

• 저녁 늦게 먹지 않기 (최소 취침 3시간 전 마무리)

4. 피해야 할 음식

• 🍞 흰빵, 도넛, 케이크 같은 단순 탄수화물

• 🍜 라면, 튀김, 패스트푸드

• 🥤 설탕 들어간 음료, 과일주스, 설탕가득 라떼 등

• 🍺 술 (특히 맥주, 소주 → 체지방 축적↑)

5. 보조 팁

• 러닝 직후: 바나나 + 단백질 쉐이크 (근육 회복)

• 외식 시: 국물, 튀김, 소스 줄이고 단백질 + 채소 위주 선택

• 간헐적 단식(예: 16:8) 병행하면 감량 속도 ↑

• 일주일 1회는 치팅데이(폭식 말고 좋아하는 음식 적당히) → 스트레스 관리