러닝으로 한달 -2kg , 6개월 10kg 빼는 러닝 방법

 러닝으로 체중 감량을 하려면 운동 계획 + 식단 관리 + 회복 관리 세 가지를 함께 가야 효과적이에요.

아래는 “1달 –2kg, 6개월 –10kg”을 목표로 한 구체적인 러닝 실천법입니다.

1. 기본 원칙

• 체중 1kg 감량 = 약 7,700kcal 소모 필요

• 한 달 –2kg → 주당 약 3,800~4,000kcal  소모필요

• 러닝 5km(30분 기준)  주 3~4회 조깅 

• 단, 운동 + 식단을 병행해야 효율적이고 건강하게 감량할 수 있음

2. 러닝 실천 방법

(1) 첫 1개월 – 기초 체력 & 습관 만들기

• 주 3~4회 러닝

  • 1회: 인터벌 트레이닝 (예: 1분 빠르게 → 2분 천천히 × 6세트)

  • 1회: 롱런(주말에 50~60분, 페이스 천천히)

• 목표: 주간 15~20km 달성

(2) 2~3개월 차 – 칼로리 소모량 증가

• 주 4~5회 러닝

  • 인터벌 주 1회 → 심폐지구력, 지방연소 강화

  • 롱런 70분까지 늘리기

• 목표: 주간 20~25km

• 러닝 속도는 “말을 할 수 있지만 노래는 못할 정도” 강도

(3) 4~6개월 차 – 감량 가속 & 근력 보완

• 주 5회 러닝 유지

• 인터벌 2회 (짧고 강하게, 예: 400m 빠르게 달리기 × 8세트)

• 롱런은 90분까지 늘려 지방 연소 극대화

• 근력운동(스쿼트, 런지, 플랭크) 주 2회 추가 → 부상 예방 & 대사량 증가

3. 식단 관리 (체중 감량 핵심)

• 총 섭취 칼로리 = 기초대사량 + 활동대사량 – 500kcal 수준

• 단백질 위주 식사 (체중 1kg당 1.6g) → 근손실 방지

• 가급적 저녁 늦게 먹지 말고, 러닝 후 단백질+채소 위주 보충

• 군것질·음료·야식 줄이기 → 이것만 해도 체중 감량 속도 빨라짐

4. 회복 & 습관 유지

• 러닝 전후 스트레칭 필수 (햄스트링, 종아리, 허리)

• 충분한 수면(7시간 이상) → 체중 감량 효율 ↑

• 몸무게는 주 1~2회만 측정 → 일일 변동에 스트레스 받지 않기

5. 기대 효과

• 1개월 → –2kg (러닝 + 식단 조절)

• 3개월 → –5kg

• 6개월 → –10kg (체지방 위주 감량, 러너 체형 가능)